Dodatkowo, wierzcie lub nie, ludzie mają tendencję do pomijania wrażenia żucia.

W krainie ślimaków najwyraźniej diety nie muszą nawet zawierać jedzenia, aby zyskać popularność. „L’Air Fooding” – tłumaczone jako „Air Diet” – zostało wyróżnione we francuskim magazynie Grazia jako „dieta it” gwiazd. Wyróżnione w Dolce Madonny & Kampania Gabbana, szaleństwo polega w zasadzie na przygotowywaniu lub zamawianiu jedzenia, krojeniu go na kawałki wielkości kęsa, chwytaniu widelcem i udawaniem, że je zjadam. Jedyną rzeczą, którą faktycznie spożywasz, jest jednak zupa à l’eau (tak, zupa wodna). Nawet początkujący kucharze mogą go przygotować (składniki to dosłownie woda i sól), a dietetycy twierdzą, że jest pełen minerałów, gasi pragnienie i oszczędza pieniądze. Hmm.

Dieta dla niemowląt

Puree z marchewki, puree z szynki i przecedzony groszek brzmią pysznie? Podobno cała wściekłość wśród hollywoodzkich gwiazd, odkąd Jennifer Aniston użyła go, aby zrzucić kilka kilogramów, dieta dla niemowląt jest zdecydowanie wyjątkowa. Zastąpienie śniadania i lunchu około 14 słoikami jedzenia dla niemowląt (około 25 do 75 kalorii każdy), a następnie zjedzenie rozsądnej kolacji może najwyraźniej pomóc zrzucić kilogramy. Zdrowy? Nie do końca. „Jest powód, dla którego żywność dla niemowląt jest przeznaczona dla niemowląt, a nie dla dorosłych” – powiedział Crome. „Nie zawiera witamin i składników odżywczych w odpowiednich ilościach potrzebnych do utrzymania dorosłego funkcjonowania. Dodatkowo, wierzcie lub nie, ludzie mają tendencję do pomijania wrażenia żucia. Zapytaj każdego, kto spędził czas na płynnej diecie.”

Dieta QOD

Twórcy diety QOD zachwalają utratę wagi przy normalnym jedzeniu „co drugi dzień”. W ramach tego programu użytkownicy są zobowiązani do „poszczenia”, spożywania 300-400 kalorii ze źródeł takich jak soki, owoce i niewielka porcja białka (np. niskotłuszczowy jogurt pitny) co drugi dzień. Zwykłe dni jedzenia nie wymagają liczenia kalorii, ale zabraniają jedzenia po godzinie 19:00, podjadania słodyczy lub deseru. Chociaż twórca diety, specjalista od nerek, dr John Daugirdas, ostrzega, że ​​nie jest ona odpowiednia dla osób z historią choroby nerek lub serca, zaburzeniami odżywiania, cukrzycą, nadciśnieniem lub udarem, jej bezpieczeństwo dla innych nadal nie jest gwarantowane. „Zwłaszcza dlatego, że prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla podsycania energii, nienormalne dni jedzenia w zasadzie wykluczają możliwość dobrego treningu bez uczucia osłabienia i zmęczenia” – powiedziała zarejestrowana dietetyk Julie Burks, styl życia z certyfikatem ACE. & Trener zarządzania wagą. „Restrykcyjny charakter tej diety może również wywołać napady objadania się, niwecząc pierwotny cel diety”.

Dieta grupy krwi

Czy kiedykolwiek uważałeś, że twoja grupa krwi jest wskaźnikiem tego, czego potrzebuje twoje ciało? Cóż, te nowe trendy w diecie mówią, że powinieneś. Zgodnie z dietą grupy krwi, użytkownicy z grupą O mają być myśliwymi, więc powinni jeść więcej mięsa. Typ A powinien trzymać się wegetariańskiego stylu życia, typ B do nabiału, a rzadki typ AB jest kombinacją pokarmów zalecanych dla A i B. Krytycy powołują się na brak dowodów naukowych i badań klinicznych wspierających badania przeprowadzone przez założyciela diety, Petera D. Adamo. Według Burksa „Twoja grupa krwi ma niewiele wspólnego z faktycznym trawieniem pokarmu lub potrzebami żywieniowymi organizmu. Opierając się na ewolucyjnej teorii grup krwi, powinniśmy wkrótce wykryć nową grupę krwi… typ J… w której ci ludzie dobrze prosperują ze spożywania „śmieciowego” jedzenia!” Jak fajnie by to było?

Czy jesteś zadowolony ze swojej ogólnej sylwetki, czy chciałbyś pozbyć się kilku zbędnych kilogramów? Jeśli twoja odpowiedź brzmi to drugie, przestań szukać tej magicznej pigułki i po prostu postępuj zgodnie z kilkoma ogólnymi wskazówkami, które pomogą ci pracować nad zdrowszym ciałem.

Deficyt kalorii

Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ i niezliczone inne rodzaje diet zostały ogłoszone jako idealna strategia dietetyczna, która pozwala pozbyć się niechcianych kilogramów. Chociaż mogły pokazać wstępne wyniki, większość z nich nie wykazała długoterminowego sukcesu w utrzymaniu wagi. Oto ważna wskazówka do zapamiętania: Twoje ciało musi spalić więcej kalorii niż przyjmuje, aby schudnąć. Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz mieć średni deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie.

Nie martw się — to nie znaczy, że musisz wchodzić na bieżnię i biegać, aż spalisz 3500 kalorii, aby zrzucić kilogram. Twoim celem jest połączenie zwiększonej aktywności z pewnymi ograniczeniami w diecie.

Podstawowa przemiana materii i spalone kalorie w ciągu dnia

Aby zarządzać wagą, musisz określić liczbę kalorii, które spożywasz i liczbę kalorii, które spalasz. Twoje ciało ma coś, co nazywa się podstawowym tempem metabolizmu (BMR), czyli ilością kalorii spalanych w spoczynku, aby przetrwać. Stanowi około 60 do 75% wszystkich kalorii spalanych w danym dniu. Zgadza się — w rzeczywistości spalasz niewielką ilość kalorii podczas snu.

Skorzystaj z poniższej strony internetowej, aby określić swoje BMR i dzienne zapotrzebowanie na kalorie: Kalkulator BMR.

Teraz, gdy już określiłeś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz ustawić realistyczny cel 1 do 2 funtów tygodniowo i określić, ile kalorii będziesz musiał zrezygnować, aby zrzucić te nieznośne kilogramy.

Co zjeść

Choć może to zabrzmieć zaskakująco, zarządzanie wagą jest łatwiejsze, niż możesz sobie wyobrazić. Nie ma potrzeby spędzania godzin na planowaniu diety. Wystarczy postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i pamiętać o deficycie kalorii.

Zmniejsz wielkość porcji o 10 do 15% za każdym razem, gdy przygotowujesz lub zamawiasz posiłek.Jedz mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia i unikaj pomijania śniadania.Spożywaj różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.Staraj się spożywać dwie lub trzy porcje produktów mlecznych dziennie (np. mleko, sery, jogurt).Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i unikaj tłuszczów trans. Ogranicz całkowite spożycie tłuszczów do 20 do 35% dziennych kalorii, przy czym nie więcej niż 7% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych.Unikaj jedzenia zbyt wielu słonych potraw.Ogranicz spożycie napojów alkoholowych.

Cardio: spalaj odpowiednie paliwo

Badania pokazują, że ćwiczenia o mniejszej intensywności zużywają większy procent tłuszczu jako paliwo w porównaniu z preparat variconis ćwiczeniami o większej intensywności. Nie spala jednak tylu kalorii, co ćwiczenia o większej intensywności, a co za tym idzie, nie powoduje tak dużej masy ciała ani utraty tkanki tłuszczowej. Stopniowo zwiększaj intensywność, aby zwiększyć deficyt kaloryczny, jednocześnie kontynuując spalanie tłuszczów. Ćwiczenia o większej intensywności mają również większy wpływ na utrzymanie podwyższonego metabolizmu po treningu, co dodaje kilka dodatkowych kalorii do deficytu. Pamiętaj, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i wybierz odpowiednią dla siebie intensywność.

Spalaj tłuszcz mięśniami

Trening siłowy oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzrost ilości spalanych kalorii. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, a budowanie mięśni kosztuje dużo energii. Gdy zwiększysz ilość posiadanych mięśni, zwiększysz również tempo spoczynkowego metabolizmu. Aby zapobiec kontuzjom i wypracować spójność, zacznij od jednego do dwóch zestawów po 12 do 15 powtórzeń dla wszystkich głównych grup mięśni.

Dodatkowe zasoby

Wybierzmyplate.gov

Podgląd PDF

Jak chciałbyś czuć się bardziej energiczny w pracy — aby wyostrzyć swój mózg i poprawić zdolność koncentracji, uczenia się i kreatywnego myślenia? Nie tylko poczułbyś się lepiej fizycznie, ale byłbyś bardziej zmotywowany – i na szczycie swojej kariery, jeśli chodzi o karierę. Brzmi dobrze?

Być najlepszym, dawać z siebie wszystko

Ekscytujące nowe badania pokazują niezwykły wpływ umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń na strukturę i funkcję mózgu. Energiczny spacer podczas porannej przerwy lub zajęcia cardio w porze lunchu równoważą neuroprzekaźniki i inne substancje chemiczne w mózgu — substancje odpowiedzialne za wpływanie na aktywność mózgu związaną z nastrojem, uwagą, uczeniem się, motywacją i pobudzeniem. Dlatego prawdopodobnie poczujesz się spokojniejszy, a jednocześnie bardziej czujny – i będziesz mógł się lepiej skoncentrować – po ćwiczeniach.

Ćwiczenia pomagają również mózgowi — i ciału — lepiej radzić sobie ze stresem. To dobra wiadomość dla osób pracujących w środowiskach o wysokim ciśnieniu.

Turbodoładuj swój mózg

Według autora i profesora psychiatrii z Harvardu, dr Johna Rateya, inny wpływ na sposób pracy mózgu ma czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, czyli BDNF. Substancja ta stymuluje wzrost komórek mózgowych (neuronów) i wzmacnia połączenia międzykomórkowe, zasadniczo zmieniając strukturę mózgu. Chroni nawet neurony przed zmianami związanymi z wiekiem, które mogą prowadzić do śmierci komórki i demencji.

Silniejsze, zdrowsze, lepiej połączone, większe komórki mózgowe oznaczają zwiększoną zdolność uczenia się. A oto wielkie odkrycie — ćwiczenia zalewają mózg BDNF, zapewniając infrastrukturę potrzebną do wchłaniania informacji, przetwarzania, zapamiętywania i wykorzystywania ich.

Ćwiczenia strategiczne

Ratey wskazuje, że chociaż ćwiczenia zwiększają BDNF, potrzeba więcej, aby zoptymalizować funkcjonowanie mózgu. Idealnie, ćwiczenia powinny być połączone ze złożonymi zadaniami motorycznymi lub poznawczymi lub je poprzedzać — aby zbudować neurony i dać im coś do roboty. Tak więc zajęcia takie jak łyżwiarstwo figurowe, wspinaczka czy piłka nożna pasują do tego zadania – podobnie jak bieganie, szybki spacer lub pływanie, a następnie przeglądanie raportów danych, udział w konferencji internetowej lub naprawa pojazdu. Kluczem do sukcesu jest ciągłe znajdowanie sposobów na rzucanie wyzwania swojemu ciału i mózgowi.

Próba uczenia się trudnego materiału podczas wchodzenia po schodach jest daremna — ponieważ przepływ krwi odsuwa się od części mózgu odpowiedzialnej za krytyczne myślenie. Ale kiedy skończysz ćwiczyć, przepływ krwi w mózgu – wzbogacony o wyższy poziom BDNF – wraca do normy. Według Ratey jest to optymalny czas na skupienie się na zadaniach wymagających dużej mocy mózgu.

Przewaga wydajności w miejscu pracy

Wiele nowoczesnych miejsc pracy jest coraz bardziej siedzących, co zwiększa ryzyko urazów i chorób związanych z brakiem aktywności. Chociaż wykazano, że nadmierne siedzenie wiąże się z ryzykiem niezależnym od poziomu ćwiczeń, aktywny tryb życia wyraźnie skraca czas siedzenia i przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne:

Jedno z badań wykazało, że nadzorowany program ćwiczeń przed sezonem wśród pracowników zajmujących się zalesianiem obniżył odsetek urazów z 22% do mniej niż 5% — i zwiększył produktywność.

Codzienny nadzorowany 10-minutowy program rozciągania wśród pracowników linii montażowych wykazał znaczną poprawę elastyczności stawów, zmęczenia, złości, depresji i ogólnego nastroju.

Dziewięciomiesięczne badanie 80 kierowników wykazało, że osoby ćwiczące doświadczyły 22% poprawy sprawności fizycznej i 70% poprawy zdolności do podejmowania złożonych decyzji w porównaniu z rówieśnikami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Badanie pracowników kolei wykazało, że 75% pracowników zgłosiło poprawę koncentracji w pracy i ogólnej wydajności.

Oprócz zwiększania zdolności koncentracji, jasnego myślenia i efektywniejszego uczenia się, regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, łagodzą lęki i depresję, dodają energii i promują poczucie własnej skuteczności. Kiedy czujesz się świetnie i wierzysz w siebie, twój sposób myślenia w pracy musi być optymistyczny, co dobrze wróży wydajności pracy – i rozwojowi kariery. Kiedy pozostajesz aktywny fizycznie, dbasz o swoje ciało i mózg — zmniejszając ryzyko dla zdrowia i zwiększając swoją zdolność do uczenia się, motywacji i bystrego myślenia.

Bądź aktywny, popraw swoją karierę

Charakter pracy na dzisiejszym rynku często wiąże się z żonglowaniem wieloma rolami, dużym obciążeniem pracą i umiejętnością samodzielnego myślenia. Sportowcy trenują, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki — a badania wskazują na wiele dobrych powodów, dla których pracownicy z innych dziedzin powinni pójść w ich ślady.

Dodatkowe zasoby

American College of Sports MedicineAmerican Psychological AssociationThe New York TimesWebMD

Podgląd PDF

To odwieczne pytanie – co (i kiedy) jeść, aby przygotować grunt pod świetny trening i optymalną wydajność bez dokuczliwych bólów brzucha, napadów głodu i przedwczesnego zmęczenia?

Unikanie stresu GI przed i podczas treningu lub wyścigu jest kwestią bycia mądrym w kwestii tego, co i kiedy jesz. Po pierwsze, nigdy nie próbuj nowego jedzenia w dniu wyścigu. Eksperymentuj przed wielkim wydarzeniem, aby znaleźć to, co Ci odpowiada.

Podczas ćwiczeń przepływ krwi jest kierowany z układu pokarmowego do mięśni. Dlatego tuż przed treningiem należy unikać dużych posiłków i pokarmów, które organizm musi ciężej strawić, takich jak tłuszcze, białko i błonnik. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść około trzech godzin przed treningiem, aby dać swojemu organizmowi szansę na usunięcie pokarmu z żołądka i rozpoczęcie trawienia i wchłaniania. W przypadku porannych treningów spożywaj po przebudzeniu niewielką ilość szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak kromka chleba lub banan (celuj na około 30 minut przed rozpoczęciem treningu). Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem, możesz również chcieć zjeść lekką przekąskę tuż przed, zwłaszcza jeśli od ostatniego posiłku minęły ponad trzy godziny.

W przypadku treningów trwających dłużej niż godzinę musisz uzupełnić energię, którą spalasz. Ponieważ stałe jedzenie nie jest opcją dla większości ludzi, napoje i żele dla sportowców są zazwyczaj najlepszym wyborem. Każdy reaguje inaczej na różne marki napojów i żeli (niektórzy nie potrafią nawet zżerać żeli), więc kluczem jest próba i błąd. Picie dużych ilości płynów pomaga przyspieszyć opróżnianie żołądka, ale może również powodować skurcze, zwłaszcza jeśli jest spożywane za jednym razem. Zamiast tego spróbuj przyjmować niewielkie ilości płynów co 15 do 20 minut.

Aby uzyskać optymalną regenerację po treningu wytrzymałościowym, ważne jest, aby spożywać węglowodany, aby zastąpić zmagazynowaną energię (glikogen), która została zużyta podczas treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca spożywanie około 1,5 g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, a następnie co dwie godziny przez cztery do sześciu godzin. Odrobina białka pomoże również w regeneracji mięśni – jest to szczególnie ważne po treningu siłowym. Oczywiście ilość potrzebnego tankowania zależy od intensywności i czasu trwania treningu.

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się ze wspólnym stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawno ukończyła UNC School of Medicine. Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem fitness grupowego z certyfikatem ACE oraz posiada dodatkowe certyfikaty American College of Sports Medicine oraz National Strength and Conditioning Association. Kilkakrotnie występowała jako ekspert ds. żywienia w CW’s San Diego 6, była cytowana jako ekspertka od fitnessu w New York Times i innych gazetach oraz jest mistrzem ACE Master Trainer i wielokrotnie nagradzaną autorką. Obecnie odbywa staż pediatryczny w UCLA Mattel Children’s Hospital.

Ach, woda. Wszyscy wiemy, że go potrzebujemy, ponieważ jest to jeden z najważniejszych składników ludzkiego ciała, który stanowi ponad połowę naszej masy ciała. Od zapewnienia zdrowego funkcjonowania narządów wewnętrznych po regulację temperatury ciała i wspomaganie trawienia, woda jest niezbędna do podtrzymywania życia. A jeśli chodzi o ćwiczenie, odpowiednie nawodnienie jest kluczem do zapewnienia optymalnej wydajności i ogólnego stanu zdrowia, ponieważ w ciągu godziny ćwiczeń organizm może stracić ponad kwartę wody w zależności od intensywności ćwiczeń i temperatury powietrza.