Antic tu și cu mine mergem la o plimbare în pustie.

Luați măsuri proactive pentru a minimiza factorii de stres și pentru a întineri acest sezon de sărbători.

Schimbarea poate fi unul dintre cele mai puternice lucruri din viață. Poate fi, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare. Schimbările în viață par descurajante când ne gândim inițial la ele: pierderea în greutate, începerea unui nou loc de muncă, mutarea, începerea unei afaceri și adoptarea unui nou stil de viață sunt doar câteva exemple de schimbări majore. Oricare ar fi schimbarea și indiferent de amploarea ei, schimbarea este gestionabilă atunci când luăm lucrurile în pași mici.

Mai jos sunt cinci instrumente pentru a face o schimbare majoră a vieții și a o descompune în pași mai mici, permițând schimbării să aibă loc într-un proces fluid, gradual.

1. Clarificați schimbarea

Care este scopul final? Oricare ar fi schimbarea, este important să fiți clar ce încercați să schimbați. Notarea schimbării ne poate ajuta să clarificăm ceea ce dorim să realizăm și ne ajută să ne țină la răspundere.

2. Fii specific cu o cronologie

Acum că știm care este schimbarea, trebuie să identificăm cum și când vom începe procesul de schimbare. Îmi place să încep de la sfârșit și să lucrez înapoi. Primul pas este identificarea când doriți să aibă loc schimbarea. Poate fi peste cinci luni, peste un an sau peste cinci ani. Din nou, cheia aici este să devină specific și să o notezi. Apoi scrieți datele de check-in. De exemplu, dacă doriți ca schimbarea să aibă loc o lună în viitor, configurați puncte de verificare săptămânale pentru a evalua modul în care decurge procesul de schimbare.

3. Determinați elementele de acțiune

Acesta este unul dintre cei mai importanți pași mici ai schimbării mai mari, deoarece aici lucrurile se pun în mișcare. Schimbarea mare este de obicei determinată de o serie de acțiuni mici. Utilizați acest pas pentru a reveni la cronologia și completați pașii de acțiune. Acești pași pot fi la fel de simpli precum efectuarea unui apel telefonic, cântărirea pe cântar sau plasarea unei anumite sume de bani într-un fond de pensii. Ideea din spatele acestui pas este de a identifica acei pași mici care vor aduce schimbarea mai mare.

4. Completați spațiile libere

Va fi timp între puncte de control. Folosește acest timp pentru a face progrese în alte domenii către obiectivele tale. Vă puteți completa schimbarea cu o altă afacere, cum ar fi un blog sau un jurnal. Cu cât suntem mai în ton cu motivația noastră intrinsecă pentru schimbare, cu atât este mai mare probabilitatea de a ne menține planul nostru de joc atunci când viața ne aruncă curbe. Pe parcurs, asigurați-vă că găsiți timp pentru a vă bucura de momentul prezent în timp ce lucrați pentru schimbare.

5. Reduceți presiunea și bucurați-vă de călătorie

Unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le poți face atunci când te angajezi în schimbare este să te bucuri de proces. Unele dintre cele mai valoroase amintiri, lecții și experiențe se petrec în călătoria către destinație. Luați fiecare zi așa cum vine, luați măsuri pentru schimbarea voastră și amintiți-vă să vă iubiți. Faci o treabă mult mai bună decât pentru care îți dai credit.

Sunt încântat pentru tine și schimbarea ta. Amintiți-vă, schimbarea mare este rezultatul unor schimbări mai mici în timp. Începe puțin, rămâne consecvent și bucură-te de călătorie.

Cine este vocea ta interioară – majoreta sau sergentul de antrenament? A fi uman poate fi un lucru amuzant. Suntem predispuși la negativitate (numită părtinire negativă) și există un motiv foarte bun pentru care suntem așa. Dar atunci când lăsăm prea multă negativitate să pătrundă în viața noastră, poate avea ca rezultat o percepție nesănătoasă despre noi înșine. 

De ce este negativitatea un pozitiv?

Să ne întoarcem în timp cu 10.000 de ani. Antic tu și cu mine mergem la o plimbare în pustie. În timp ce ieșim la plimbare, observăm un foșnet în tufișuri. Eu sunt puțin mai optimist, în timp ce tu ești mai pesimist. Aud foșnetul și declar: „Hei, pun pariu că acesta este prietenul meu Steve în tufișurile alea!” Răspunsul tău: „Oh, nu! Cred că este un tigru!” Îți resping îngrijorarea ca fiind prea pesimistă și trap spre tufișuri, unde sunt ucis rapid de un tigru. Genele mele nu sunt transmise. Ai tăi sunt. Acest tipar se repetă de milenii, astfel încât liniile de gene excesiv, ireal de optimiste sunt șterse, iar cele puțin mai pesimiste sunt transmise mai departe. Fără părtinirea noastră negativă, specia noastră ar fi dispărută. Dar, nu mai trăim într-o perioadă în care ne confruntăm zilnic cu multiple amenințări imediate la adresa supraviețuirii noastre. Cu toate acestea, purtăm în noi genele acestei părtiniri negative. Și cu un stil de viață modern relativ sigur, concentrat pe a ne compara cu ceilalți, mai degrabă decât să încercăm să supraviețuim într-o altă zi, prea des ne întoarcem această părtinire asupra noastră. Se spune că omul mediu are între 60.000 – 70.000 de gânduri în fiecare zi, iar 60 – 80 la sută dintre ele sunt negative. 

Negativitate în fitness

Ai ratat un alt antrenament după ce ai ajuns târziu acasă după ce ai lucrat la acea misiune urgentă pe care ți-a adus-o șeful tău la sfârșitul zilei. Ești prea stresat, obosit și epuizat de ziua ca să produsrecenzie.top te gândești chiar la exerciții fizice. În plus, ai avut niște gogoși pe care cineva le-a lăsat în sala de pauză de la birou. Te-ai gândit că ar fi bine să le ai din moment ce aveai de gând să te antrenezi în acea noapte. 

Apoi o auzi – vocea ta interioară. „De ce te deranjezi să încerci? Știi că nu vei rămâne niciodată cu exercițiile fizice suficient de mult pentru a face diferența. Te oprești mereu și începi. Hei, Cupcake! De ce nu te lași pe canapea și te uiți la spectacolele tale de cupcake, în timp ce mănânci o cupcake pentru a te simți mai bine? Asta faci mereu. Esti patetic.”

Pare puțin dur, dar toți am auzit această voce. Acest sergent gălăgios, detestabil, nimic nu este niciodată suficient de bun îți controlează dialogul interior. Fiecare decizie proastă, fiecare antrenament ratat și fiecare alegere alimentară proastă devine un referendum asupra valorii și valorii tale ca ființă umană. Fiecare alegere de sănătate este încărcată cu mize emoționale foarte mari. Fiecare greșeală simte că schimbă viața, în timp ce fiecare alegere bună abia se înregistrează și nu contează pentru puțin la sergentul de instrucție.

Sgt. Negativitatea responsabilă!  

Sgt. Negativitatea se așteaptă ca tu să fii perfect în căutarea fitness-ului și te scutește pentru fiecare greșeală, dar abia dacă observă alegerile pozitive pe care le faci. Fitness-ul se simte ca o luptă continuă, nesfârșită, care nu devine niciodată mai ușoară. Efectuarea a 80% din antrenamentele planificate se simte ca un eșec. Nimic nu este niciodată suficient de bun pentru Sgt. Negativitate. Orice mai puțin decât perfecțiunea este un eșec. Dar nu așa funcționează corpul tău.

Realitatea este că efectuarea sau ratarea unui singur antrenament nu va face o mare diferență pentru sănătatea sau corpul tău. Realitatea este că corpul tău se construiește singur din obiceiurile tale; nu din comportamente izolate, rareori repetate. Realitatea este că calitatea obiceiurilor tale determină calitatea vieții tale. Și dacă aveți obiceiul de a permite sgt. Negativitate pentru a oferi răspunsul reflexiv la fiecare decizie de sănătate, vei învăța să nu mai crezi în tine.

Majoreta responsabilă!

Încercați un experiment. Trimite Sgt. Negativitate într-o vacanță de o săptămână. Pune-ți la conducere majoreta interioară. Concentrează-te pe acțiunile numai asupra comportamentelor de sănătate de care îți plac. Fara obligatii. Nu mâncați ceva ce urăști sau nu faceți o formă de exercițiu care vă displace doar pentru că „ar trebui”. Reduceți mizele emoționale ale alegerilor dvs. de sănătate. Fiecare vă aduce doar un mic pas mai aproape sau mai departe de sănătate. Sărbătorește fiecare alegere pozitivă în egală măsură cu modul în care Sgt. Negativitatea amplifică impactul fiecărei alegeri proaste. Lasă majoreta să conducă spectacolul timp de o săptămână. Vezi cum te simți, atât fizic, cât și mental. Dacă funcționează pentru tine, pune Sgt. Negativitatea într-o vacanță permanentă și fă din majoreta ta Chief Emotional Officer. 

Adevărata sănătate înseamnă mai mult decât să mănânci multe fructe și legume și să faci exerciții fizice regulate. Da, aceștia sunt doi piloni importanți ai sănătății tale fizice, dar hrănirea corpului, a minții și a spiritului necesită obiceiuri suplimentare, care, atunci când sunt făcute în mod regulat, devin fundamentul pe care se construiește adevărata sănătate.

1. Echilibrează munca și joacă.

Știi zicala: „Toată munca și nicio joacă îl fac pe Jack un băiat plictisitor”. Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului ardând lumânarea la ambele capete, poate afecta sănătatea ta fizică, mentală și emoțională. Stresul constant duce la niveluri ridicate de cortizol, care vă vor afecta somnul, vă vor crește riscul de diabet și boli de inimă și vor duce la creșterea în greutate. Ca orice în viață, lupta pentru echilibru va ajuta la atenuarea stresului, la îmbunătățirea fericirii și vă va permite să vă vedeți cel mai mare potențial. Găsește-ți timp să faci ceva care te face fericit și care te împlinește cu adevărat. Îți place să fii în natură, să faci poze sau să pictezi? Fă-ți timp în fiecare zi pentru a face ceva ce îți place.

2. Prioritizează somnul.

Într-o lume aglomerată, dominată de dispozitive electronice, nu este de mirare că somnul primește capătul scurt al stick-ului. Dar somnul inadecvat, precum și calitatea slabă a somnului, pot cauza creșterea în greutate, depresie, boli de inimă și diabet. Cei mai mulți experți în somn recomandă să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte, ceea ce poate fi dificil dacă te uiți la Netflix până seara târziu. În plus, lumina albastră care este emisă de telefoane mobile, laptopuri și tablete suprimă producția de melatonină în glanda pineală din creier, ceea ce face mult mai dificil să simți somnolenta. Răspunsul: Opriți toate dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de a dori să adormi și înlocuiți navigarea pe internet de noapte cu o baie de sare Epsom și puțină citire. Vei amâni în cel mai scurt timp.

3. Râsul este cel mai bun medicament.

Dacă te simți stresat (și cine nu?), îngrijorat și puțin anxios, trage un clip amuzant de la I Love Lucy (bitul Vitameatavegimin ne ia de fiecare dată) sau comedianul tău preferat și lasă râsul să se îmbunătățească. de tine. Să râzi bine îți va îndepărta invariabil grijile, cel puțin pentru puțin timp. Deși efectul poate fi temporar, lecția aici este să cauți mai multe lucruri care să-ți aducă bucurie. Acest lucru nu numai că vă va reduce tensiunea arterială, ci vă va îmbunătăți și perspectiva generală asupra vieții.

4. Vorbește.

A-ți păstra gândurile și sentimentele toate îmbuteliate înăuntru este un fel ca un vulcan care se pregătește să erupă. Presiunea continuă să crească și să crească până când într-o zi, explozi! În schimb, a avea pe cineva – un prieten, un frate, un părinte, un soț sau un terapeut – cu care să te simți confortabil să vorbești poate acționa ca o supapă de eliberare, permițându-ți să evacuezi și să reverse tot ce este în capul tău, astfel încât să poți obține un sentiment de calm. Chiar dacă ești păzit în mod natural și acesta pare a fi un pas mare, încearcă mai întâi să vorbești cu animalul tău de companie sau chiar cu un animal de pluș pentru exersare, deoarece cu siguranță nu te vor judeca! Bineînțeles, găsirea pe cineva cu care să te simți în siguranță să ai încredere va face mai ușor să te deschizi.

5. Mișcă-te mai mult.

Exercitarea regulată este o recomandare universală pentru îmbunătățirea sănătății tale fizice, mintale și emoționale. Un amestec de antrenament aerobic, de forță și echilibru va ajuta la creșterea metabolismului, la reducerea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a greutății și la scăderea riscului de boli de inimă, diabet și anumite forme de cancer. Cu toate acestea, antrenamentul de o oră pe zi nu este suficient, mai ales atunci când petreci opt ore pe zi lucrând la un birou și încă o oră sau două mergând la și de la serviciu. Studiile au arătat că toate beneficiile antrenamentului tău pot fi anulate dacă fii sedentar în restul zilei. Soluția: Trezește-te cel puțin o dată la oră și fă o scurtă plimbare, chiar dacă doar pentru trei sau patru minute. Puse scurte de activitate presărate pe tot parcursul zilei vor îmbunătăți fluxul sanguin, vor reduce stresul și vă vor stimula metabolismul. Încercați să mergeți pe jos când sunteți la un apel telefonic sau încurajați întâlnirile pe jos la serviciu.

6. Relaxeaza-te si respira.

Cu toții ducem vieți agitate, purtând multe pălării și jongland cu mai multe mingi deodată. În timp ce excelența la multitasking poate fi văzută ca o abilitate de invidiat, poate crește de fapt stresul, anxietatea și depresia. La fel cum ați face o plimbare scurtă la fiecare oră, alocați câteva minute pe zi pentru a vă opri și a respira și a fi prezent în acest moment vă va face de fapt mai productiv. Ar fi grozav dacă am putea canaliza călugărul nostru budist interior și să creăm un timp Zen serios în fiecare zi. Dar până când se întâmplă asta, să găsești două minute, de două sau de trei ori pe zi, să închizi ochii și să respiri, poate face minuni pentru sănătatea ta mintală. Nivelul de stres scade, iar capacitatea ta de a face față crește semnificativ. Ne place să începem și să încheiem ziua cu câteva minute de respirație profundă, precum și o dată la mijlocul zilei.

7. Bea!

Dacă descoperiți că nivelul dvs. de energie scade chiar și după o noapte bună de somn, luați în considerare hidratarea dvs. ca fiind vinovată. Chiar dacă bei un litru de apă în timpul antrenamentului de dimineață, urmat de o cafea mare care să te alimenteze dimineața, dacă nu bei suficientă apă (sau alte băuturi decofeinizate, fără zahăr) pe parcursul zilei, ești nu este suficient hidratat. Vechiul sfat pentru a bea opt (8 oz) căni de apă este de fapt un bun punct de plecare, deoarece aceasta echivalează cu aproximativ doi litri de apă. Dacă ești activ, sau este foarte cald sau uscat acolo unde locuiești, corpul tău va avea nevoie de mai multe lichide pentru a rămâne hidratat. Multe alimente, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate, sunt în mare parte apă și pot fi luate în considerare și pentru nevoile zilnice de lichide. Unele zile sunt atât de aglomerate încât uităm să bem suficientă apă, dar păstrând o sticlă de apă unde o poți vedea, îți va aminti să bei.

8. Mănâncă cu atenție.

Consumul unui moar echilibrat, cu conținut scăzut de zahăr, care este plin de fructe bogate în antioxidanți, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, inclusiv omega-3 antiinflamatorii, este considerată cea mai bună modalitate. să mănânci pentru a reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet, precum și pentru a-ți gestiona greutatea. Cu toate acestea, mulți dintre noi consumăm aceste alimente în timp ce nu suntem atenți, cum ar fi atunci când conducem, răspundem la e-mailuri sau ne uităm la televizor, renunțând la procesul real de alimentație, ceea ce poate duce la creșterea nedorită în greutate și la o sațietate scăzută. Atunci când suntem prezenți și ne concentrăm asupra mesei noastre (gustul, textura și temperatura alimentelor), precum și asupra modului în care mâncarea ne face să ne simțim (mulțumiți, mulțumiți, plini), avem mai multe șanse să obținem cele mai multe beneficii de pe urma alimentelor noastre. . Nu ne hrănește doar fizic, ci și emoțional. Data viitoare când ți-e foame, stai să mănânci și tace-ți telefonul mobil. Și vezi dacă te simți mai mulțumit când ai terminat.

9. Fii bun cu ceilalți.

Indiferent dacă ești sau nu religios, creșterea spiritualității tale (oricum ai defini-o) prin îmbunătățirea conexiunii cu ceilalți poate duce la un sentiment mai mare al valorii de sine și al pozitivității. Întrebați-vă: Cum pot afecta în bine schimbarea în viața altcuiva? Ce pot face pentru a face din această lume un loc mai bun? Răspunsul nu este acela de a vă oferi averea personală pentru a pune capăt foametei sau de a găsi leacul pentru o boală debilitantă, deși ambele sunt eforturi demne. Pentru cei mai mulți dintre noi, micile acte de bunătate, cum ar fi deschiderea ușii cuiva, spunerea „mulțumesc” casieriei din piață sau doar oferirea unui zâmbet pot face diferența în ziua cuiva.

10. Învață să spui nu.

Atât de des ne trezim să spunem „da” la tot ceea ce ne iese în cale, încât ne stresează și nu ne mai bucurăm de ceea ce facem.