5. EPOC je ovlivněn intenzitou, nikoli délkou cvičení

Vysvětluje také, jak může vaše tělo pokračovat ve spalování kalorií dlouho poté, co jste dokončili cvičení.

Váš metabolismus je způsob, jakým vaše tělo přeměňuje živiny, které konzumujete ve stravě, na adenosintrifosfát (ATP), palivo, které vaše tělo používá pro svalovou činnost. ATP se vyrábí buď s kyslíkem pomocí aerobních cest, nebo bez kyslíku v závislosti na anaerobních cestách. Když poprvé začnete cvičit, vaše tělo použije anaerobní energetické dráhy a uložený ATP k podpoře této aktivity. Správné zahřátí je důležité, protože může trvat asi pět až osm minut, než budete schopni efektivně využít aerobní metabolismus k produkci ATP nezbytného k udržení fyzické aktivity. Jakmile je dosaženo ustáleného stavu spotřeby kyslíku, aerobní energetické dráhy jsou schopny poskytnout většinu ATP potřebného pro trénink. Cvičení, které klade větší nároky na anaerobní energetické dráhy během tréninku, může zvýšit potřebu kyslíku po tréninku, a tím zvýšit EPOC efekt.

Zde je sedm věcí, které byste měli vědět o EPOC a o tom, jak vám může pomoci dosáhnout optimální úrovně spalování kalorií z vašeho tréninku:

1. Během období okamžité regenerace po cvičení se kyslík používá pro následující funkce:

Produkce ATP k nahrazení ATP používaného během tréninkuResyntéza svalového glykogenu z laktátuObnovte hladinu kyslíku v žilní krvi, krvi kosterního svalstva a myoglobinuPracujte s proteinem pro opravu svalové tkáně poškozené během tréninkuObnovte tělesnou teplotu na klidovou úroveň

2. Cvičení, které spotřebuje více kyslíku, spálí více kalorií

Tělo vydá přibližně 5 kalorií energie (kalorie je množství energie potřebné k ohřátí 1 litru vody na 1 stupeň Celsia) na spotřebu 1 litru kyslíku. Zvýšení množství spotřebovaného kyslíku během i po tréninku tedy může zvýšit počet čistých spálených kalorií.

3. Kruhový trénink a těžký odporový trénink s krátkými intervaly odpočinku vyžadují ATP z anaerobních drah, což vede k významnému EPOC efektu

Silový trénink se složenými, vícekloubovými vzpěračskými cviky nebo vzpěračským okruhem, kde se střídají pohyby horní a dolní části těla, klade na zapojené svaly větší nároky na ATP z anaerobních drah. Zvýšená potřeba anaerobního ATP také vytváří větší nároky na aerobní systém k doplnění tohoto ATP během intervalů odpočinku a procesu zotavení po cvičení. Těžká tréninková zátěž nebo kratší intervaly regenerace zvyšují nároky na anaerobní energetické dráhy během cvičení, což přináší větší EPOC efekt během období zotavení po cvičení.

4. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je nejúčinnějším způsobem stimulace EPOC efektu

Tělo je nejúčinnější při produkci ATP prostřednictvím aerobního metabolismu; avšak při vyšších intenzitách, kdy je energie potřeba okamžitě, mohou anaerobní dráhy poskytnout potřebný ATP mnohem rychleji. To je důvod, proč můžeme udržovat vysoce intenzivní aktivitu pouze po krátkou dobu – jednoduše nám dojde energie. HIIT funguje, protože ATP je produkován anaerobními cestami během vysoce intenzivního cvičení; jakmile je tento ATP vyčerpán, je nutné umožnit jeho doplnění. Interval odpočinku nebo období aktivního zotavení během anaerobního tréninku umožňuje aerobnímu metabolismu produkovat a nahrazovat ATP v zapojených svalech. Kyslíkový deficit je rozdíl mezi objemem kyslíku spotřebovaným během cvičení a množstvím, které by bylo spotřebováno, kdyby energetické nároky byly uspokojeny pouze aerobní energetickou cestou.

5. EPOC je ovlivněn intenzitou, nikoli délkou cvičení

Vyšší intenzity vyžadují ATP z anaerobních drah. Pokud ATP potřebné pro cvičení v určité intenzitě nebylo získáno aerobně, musí pocházet z anaerobních drah. Během EPOC tělo využívá kyslík k obnově svalového glykogenu a obnově svalových proteinů poškozených během cvičení. I po skončení HIIT tréninku bude tělo pokračovat v používání aerobní energetické dráhy k nahrazení ATP spotřebovaného během tréninku, čímž se zvýší EPOC efekt.

6. Výzkum ukázal, že odporový trénink může poskytnout větší EPOC efekt než běh stálou rychlostí

V rozsáhlém přehledu výzkumné literatury o EPOC Bersheim a Bahr (2003) dospěli k závěru, že „studie, ve kterých byly podobné odhadované náklady na energii nebo podobné cvičení VO2 použity ke zrovnoprávnění kontinuálního aerobního cvičení a přerušovaného cvičení s odporem, ukázaly, že cvičení s odporem větší odezva EPOC.” Jedna studie například zjistila, že při aerobní cyklistice (40 minut při 80% maximální HR), kruhovém posilování (4 série/8 cviků/15 opakování při 50% 1-RM) a cvičení s těžkým odporem (3 série/8 cviků při 80-90% 1-RM do vyčerpání) bylo porovnáno, cvičení s těžkým odporem produkovalo největší EPOC.

7. Efekt EPOC z HIIT nebo vysoce intenzivního silového tréninku může přidat 6 až 15 procent celkových energetických nákladů na cvičení.

Vysoce intenzivní tréninky vyžadují více energie z anaerobních drah a mohou generovat větší EPOC efekt, což vede k prodlouženému výdeji energie po cvičení. Zdá se, že trénink s těžkými vahami a HIIT tréninky jsou při vytváření EPOC lepší než ustálený běh nebo kruhový trénink s nižší intenzitou (LaForgia, Withers a Gore, 2006).

Je pravda, že existuje určitá debata o významu EPOC efektu pro průměrného účastníka cvičení, protože vysoce intenzivní cvičení požadované pro EPOC může být extrémně náročné. Pokud však chcete výsledky a jste připraveni čelit této výzvě, zvýšení intenzity tréninku pomocí vyšších vah, kratších intervalů odpočinku nebo vysoce intenzivních kardio intervalů může stát za námahu. Zatímco HIIT nebo silný odporový trénink je účinný a prospěšný, nezapomeňte si mezi vysoce intenzivními cvičeními nechat alespoň 48 hodin na regeneraci a snažte se omezit se na ne více než tři namáhavé tréninky týdně. Pokud začnete zvyšovat intenzitu svých tréninků, abyste zvýšili EPOC, zvažte přidání těchto strategií obnovy.

Reference

Bersheim, E. a Bahr, R. (2003). Vliv intenzity, trvání a režimu cvičení na spotřebu kyslíku po cvičení. Sportovní lékařství, 33, 14, 1037-1060

LaForgia, J., Withers, R. a Gore, C. (2006). Vliv intenzity a trvání cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.

Chcete pomoci ostatním vést zdravější a šťastnější život? Staňte se osobním trenérem certifikovaným ACE

Získejte certifikaci

Procedura bypassu žaludku Roux-en-Y zahrnuje vytvoření žaludečního vaku z malé části žaludku a jeho připojení přímo k tenkému střevu, čímž se obejde velká část žaludku a dvanáctníku. Nejen, že je žaludek příliš malý na to, aby pojal velké množství potravy, ale vynecháním dvanáctníku se podstatně sníží vstřebávání tuku.

Datum aktualizace: 17.5.2010

Aktualizoval: Shabir Bhimji MD, PhD, specializující se na kardiotorakální a vaskulární chirurgii, Midland, TX Recenze poskytla VeriMed Healthcare Network. Také zhodnotil David Zieve, MD, MHA, lékařský ředitel, A.D.A.M., Inc.

Zdroj: Medline Plus, služba Národní lékařské knihovny USA, NIH, National Institutes of Health

Někdy samotná zdravá strava a pohyb v boji s obezitou nestačí. Pro lidi, kteří jsou vážně obézní, může být řešením žaludeční bypass, který pomůže snížit významné množství hmotnosti, což zase vede ke snížení zdravotního rizika a zvýšení kvality života. Ale opravdu funguje bypass žaludku? To znamená, že lidé opravdu zhubnou všechnu tu váhu a hlavně si ji udrží?

Gastrický bypass je postup, při kterém chirurgové zmenšují žaludek na velikost vajíčka a poté jej znovu připojí k tenkému střevu (viz obrázek). Během operace je velká většina žaludku a asi dvě stopy tenkého střeva uzavřeny svorkami nebo bypassem. Tento postup vede ke snížení hmotnosti ze dvou důvodů: za prvé, malý žaludeční váček nemůže pojmout příliš mnoho jídla, takže kalorický příjem je dramaticky snížen. Za druhé, obejdením dvou stop tenkého střeva (kde dochází k většině vstřebávání živin) se vstřebá méně kalorií a živin.

Ideálními kandidáty pro operaci na snížení hmotnosti jsou lidé, kteří (1) jsou vážně obézní (BMI>40) NEBO obézní (BMI>35) s jinými vysoce rizikovými stavy, jako je cukrovka, spánková apnoe nebo život ohrožující kardiopulmonální problémy; (2) „přijatelné“ operační riziko určené věkem, stupněm obezity a jinými již existujícími zdravotními stavy; (3) dříve neúspěšní při hubnutí s programem zahrnujícím dietu, cvičení, úpravu chování a psychologickou podporu; a (4) pečlivě vybrané multidisciplinárním týmem, který má lékařské, chirurgické, psychiatrické a nutriční odborné znalosti. Operace na hubnutí se nedoporučuje pro osoby s nadváhou nebo mírně obézní osoby, které se snaží zhubnout 20 nebo 30 liber. Kromě toho pouze ti pacienti, kteří se zavázali k trvalým změnám životního stylu – včetně pravidelné fyzické aktivity a zdravé stravy – jsou považováni za vhodné kandidáty na operaci.

V průměru lidé, kteří dostanou bypass žaludku, nakonec ztratí asi 60 % své nadměrné tělesné hmotnosti (nadváha se vztahuje k aktuální hmotnosti – ideální tělesné hmotnosti)1 a udrží si ztrátu hmotnosti asi 16 % během 10 let po operaci2. Mají také zlepšení v řadě dalších zdravotních ukazatelů, jako je krevní tlak, cholesterol, citlivost na inzulín a kvalita spánku1. Nicméně mnoho lidí, kteří nejsou připraveni provést změny životního stylu nezbytné k udržení úbytku hmotnosti, najde způsoby, jak operaci ošidit a získat většinu nebo celou svou váhu zpět. A i když je žaludeční bypass velmi bezpečný, žádný typ operace není nikdy bez rizik. Jeden z každých 200 lidí, kteří podstoupí operaci bypassu, zemře v důsledku tohoto postupu1; dalších 20 trpí závažnou nemocností, jako jsou infekce, krvácení, nutriční nedostatky, krevní sraženiny, respirační selhání a střevní obstrukce3.

Na konci dne je žaludeční bypass užitečným nástrojem ke snížení hmotnosti pro vybrané lidi. Ale – žádné překvapení – úspěšné udržení hubnutí i po operaci vyžaduje zdravé stravovací návyky a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Pokud jste podstoupili operaci bypassu žaludku a hledáte způsoby, jak bezpečně zůstat fyzicky aktivní, přečtěte si blogový příspěvek ACE Ask the Expert o Cvičení po operaci bypassu žaludku od hlavního vědeckého ředitele ACE, Cedrica Bryanta, PhD.  

Buchwald H, Avidor Y, Braunwald E, a kol. Bariatrická chirurgie: systematický přehled a metaanalýza. JAMA 2004;292:1724-37.Sjostrom L, Lindroos AK, Peltonen M a kol. Životní styl, diabetes a kardiovaskulární rizikové faktory 10 let po bariatrické operaci. N Engl J Med 2004;351:2683-93.Steinbrook R. Chirurgie těžké obezity. N Engl J Med 2004;350:1075-9.

Sebedůvěra je nejatraktivnější vlastnost, jakou člověk může mít, více než jen určitá velikost. Takže místo toho, abyste se zaměřovali na to, jak vypadáte v těchto malých černých šatech o letošních prázdninách, zaměřte se na to, jak se cítíte! Zde je několik skvělých cvičení, která vám pomohou cítit se připraveni dobýt prázdniny ve svých malých černých šatech.

Namísto typického okruhu se stejnými opakováními a váhami začněte okruh bez zátěže pro zahřátí s 10 opakováními a cvičením se zpohodlněte. Pamatujte, že formulář je nejdůležitější částí, takže pokud nemůžete akci dokončit, přestaňte. Nikdy neváhejte požádat ACE certifikovaného osobního trenéra, aby vás poznal. Jakmile si osvojíte pohyby, nastavte své stanice následovně:

1. kolo: 60 % vaší maximální váhy pro 8 opakování

2. kolo: 70 % vaší maximální váhy pro 6 opakování

3. kolo: 80 % vaší maximální váhy pro 4 opakování

4. kolo: 90 % vaší maximální váhy pro 2 opakování

Potřebné vybavení: činky, vzpěry, lavice, stabilizační míč, volitelná zátěžová vesta.

Sumo squat Press nad hlavou

To zpevní hýždě, vnitřní stranu stehen a přední deltoidy, skvělé pro ty šaty bez ramínek! Výchozí pozice: Postavte se s chodidly co nejširšími pod úhlem 45 stupňů; ujistěte se, že vaše kolena zůstávají v jedné rovině s prsty u nohou. Zatáhněte lopatky dolů a dozadu a spusťte závaží do výšky ramen. Tím, že zpevníte břišní svaly a další základní svaly, abyste stabilizovali páteř, ochráníte spodní část zad před vyklenutím. Pohyb: Posaďte se do dřepu v širokém postoji (mechanika je podobná jako u běžného dřepu tak, že se nejprve zavěsíte na boky), snižte své tělo do pohodlné hloubky nebo dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a váha těla spočívá na vašich patách. Když vstáváte, tlačte závaží nahoru a nad hlavu. Opakovat.

Připojené rotace RB

Jsou to skvělé cviky zaměřené na vnější šikmé svaly, kosodélníky a bicepsy. Výchozí pozice: Začněte s připevněným odporovým pásem, napnutý a rovnoběžný s podlahou. Držte se za rukojeti oběma rukama pod úhlem 90 stupňů u námořnictva směrem k základně pásku. Zaujměte atletický postoj s mírně pokrčenými koleny, zapojeným jádrem a rameny dozadu s kosodélníky aktivovanými pro vysoký postoj. Začněte otáčením doprava a vysuňte paže, abyste zvýšili délku a obtížnost páky. Počítejte jednu sekundu na pohyb a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně. V každém kole použijte těžší pásek nebo závaží kabelu.

Vyvýšené mosty

Jsou to malé pohyby, ale izolují hýžďové svaly, hamstringy a spodní zádové svaly. Výchozí pozice: Nohy umístěné na okraji lavice nebo krátké římsy pod úhlem 45 stupňů. Čím užší jsou vaše chodidla, tím těžší bude stabilizace v celém těle. Když v každém kole přidáte váhu, umístěte ji přímo na boky nebo držte ruce nad zemí pro další možnost postupu. Začněte s hýžďovými svaly na zemi a rukama držte váhu na místě. Zapojte hýžďové a hamstringy a tlačte nahoru co nejvýše. Vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.

Výbušné šikmé kliky

Nezapomínejte na prsní svaly a bicepsy! Výchozí pozice: Ruce na kraji lavice a tělo v poloze na břiše. Spusťte hrudník mezi ruce a explodujte nahoru a sestupte z lavice; zachyťte se zpět do nízké push-up pozice a přitom udržujte krk v jedné rovině s vaší páteří. Vyzvěte se rotací prostřednictvím pravidelných, širokých a úzkých kliků, abyste zamířili na různé svaly na hrudi a bicepsech. Použijte nižší lavici nebo box, nebo pro těžký postup položte nohy na šikmou plochu a ruce na zem.

Mrtvý zdvih jedné nohy

Je to skvělé cvičení na tvarování celého zadního řetězce těla (hýžďové svaly, hamstringy, lýtka), stejně jako přední holenní svaly (svaly bérce) a dokonce i vzpřimovač páteře a multifidus probíhající podél páteře. Výchozí pozice: Začněte cvičením tak, že budete stát pevně na jedné noze s rukama vzpřímenýma nad hlavou a volnou https://recenzeproduktu.top/ nohou mírně pokrčenou nad zemí. Než se začnete hýbat, najděte své těžiště a zapojte své jádro, protože to výrazně pomáhá vytvářet stabilitu.