10 listopada 2011 r. Valdes AM, Walter J, Segal E i Spector TD
Dodaje, że hipokamp jest jednym z kluczowych obszarów uczenia się i pamięci. Na przykład badanie opublikowane w styczniu 2019 r. w czasopiśmie Translational Medicine wykazało, że starsi ludzie, którzy mieli stosunkowo mniej głębokiego snu niż inni, mieli większe ilości białka tau, co jest związane z postępem choroby Alzheimera. Ten sam efekt stwierdzono również u młodszych osób, w kolejnych badaniach opublikowanych w marcu 2020 r. w Neurology. I istnieją dowody łączące brak snu ze zwiększoną produkcją beta-amyloidu (białka związanego z chorobą Alzheimera); badania opublikowane w kwietniu 2018 r. w Proceedings of the National Academy of Sciences wykazały, że efekt ten może rozpocząć się już po jednej nocy bez snu. Badania zespołu Veasey na modelach zwierzęcych, opublikowane w listopadzie 2018 r. w Journal of Neuroscience, sugerują, że nagromadzone szkody są trwałe – i prawdopodobnie nie można ich zaradzić przez późniejsze spanie „dodatkowo” lub wystarczająco nawet przez długi czas.
7. Upośledzona funkcja odpornościowa
Khan mówi, że niewystarczająca lub wystarczająco dobrej jakości sen może osłabić twój układ odpornościowy. „Istnieją dowody na to, że dużo snu może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, a zaburzenia snu są związane z większą podatnością na infekcje. ”
Na przykład w jednym badaniu opublikowanym w styczniu 2017 r. w Sleep, zbadano próbki krwi od 11 par bliźniąt i stwierdzono, że bliźniak, który sypiał mniej, miał obniżony układ odpornościowy w porównaniu z rodzeństwem, które miało odpowiedni sen. Poprzednie badanie wykazało, że osoby, które spały krócej niż sześć godzin w nocy, znacznie rzadziej wykazywały reakcję przeciwciał na standardową trzydawkową szczepionkę przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B i były znacznie bardziej narażone na brak ochrony przez szczepionkę w porównaniu z osobami, które spały średnio. więcej niż siedem godzin snu na dobę. I istnieją dowody na to, że ważne funkcje układu odpornościowego (wzrost i produkcja różnych komórek odpornościowych) zachodzą tylko podczas snu.
POWIĄZANE: Jak naturalnie zachować zdrowie układu odpornościowego
8. Mniej zdrowe jelito
Mikrobiom jelitowy to wszystkie mikroorganizmy, takie jak bakterie i grzyby, które znajdują się w przewodzie pokarmowym. Badania opublikowane w czerwcu 2018 r. w The BMJ sugerują, że im bardziej zróżnicowany jest mikrobiom, tym lepiej dla ogólnego stanu zdrowia. Niższe bakterie zaobserwowano w stanach takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBS), cukrzyca typu 1 i typu 2, otyłość i łuszczycowe zapalenie stawów. Istnieją badania, które sugerują, że zmieniony sen – na przykład to, czego doświadczyliby pracownicy nocnej zmiany – może mieć wpływ na zdrowie jelit – mówi Khan. „Ale te badania są wciąż w początkowej fazie. „Badania opublikowane w październiku 2019 r. w PLoS One, które dotyczyły mikrobiomów 26 mężczyzn, wykazały, że całkowita różnorodność mikrobiomu była pozytywnie skorelowana ze zwiększoną wydajnością snu, a całkowity czas snu był ujemnie skorelowany z przebudzeniem po rozpoczęciu snu. Autorzy badania podsumowali w artykule: „Różnorodność mikrobiomu jelitowego sprzyja lepszemu śnie. ”
POWIĄZANE: Związek między twoim mikrobiomem jelit a twoim zdrowiem
Źródła redakcyjne i weryfikacja faktów
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Zalecana ilość snu dla zdrowej osoby dorosłej: wspólne oświadczenie o konsensusie Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem. Sen. Czerwiec 2015. Breslau N, Roth T, Rosenthal L, Andreski P. Zaburzenia snu i zaburzenia psychiczne: podłużne badanie epidemiologiczne młodych dorosłych. Psychiatria Biologiczna. Marzec 1996. Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depresja w zaburzeniach snu: przegląd dwukierunkowego związku, mechanizmów i leczenia. Journal of Cellular and Molecular Medicine. Luty 2019. Gebara MA, Siripong N, DiNapoli EA, et al. Wpływ leczenia bezsenności na depresję: przegląd systematyczny i metaanaliza. Depresja i niepokój. 21 maja 2018 r. Yuan S, Larssen SC. Atlas czynników ryzyka cukrzycy typu 2: szerokokątne badanie randomizacji mendlowskiej. Diabetologia. 8 września 2020 r. Sen i choroba przewlekła. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). 8 sierpnia 2018 r. Patel SR, Malhotra A, White DP, et al. Związek między zmniejszonym snem a przyrostem masy ciała u kobiet. American Journal of Epidemiology. 15 listopada 2006. Jak sen wpływa na twoje serce? Fundacja Serce. 5 kwietnia 2019 r. Vallat R, Shah VD, Redline S i in. Zepsuty sen przewiduje stwardniałe naczynia krwionośne. PLoS Biologia. 4 czerwca 2020 r. Ling Lu J, Freire AX, Molnar MZ, et al. Związek przewlekłej bezsenności ze śmiertelnością i niepożądanymi nerkami. Postępowanie w klinice Mayo. 1 listopada 2018 r. Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, et al. Zmniejszony sen nieszybki ruch gałek ocznych jest związany z patologią Tau we wczesnej chorobie Alzheimera. Nauka i medycyna translacyjna. 9 stycznia 2019 r. Zhu Y, Zhan G, Fenik P i in. Przewlekłe zaburzenia snu przyspieszają progresję czasową tauopatii u myszy zmutowanych P301S. Dziennik Neuronauki. 28 listopada 2018 r. Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ, et al. Podpisy transkrypcyjne niezgodności czasu trwania snu u bliźniąt jednojajowych. Sen. Styczeń 2017. Prather AA, Sala M, Fury JM, et al. Sen i odpowiedź przeciwciał na szczepienie przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B. Sen. 1 sierpnia 2012. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and Immune Function. Archiwum Pflugerów. 10 listopada 2011. Valdes AM, Walter J, Segal E i Spector TD. Rola mikrobioty jelitowej w odżywianiu i zdrowiu. BMJ. 2018. Smith RP, Easson C, Lyle SM i in. Różnorodność mikrobiomu jelitowego jest powiązana z fizjologią snu u ludzi. PLoS Jeden. 7 października 2019 r. Shokri-Kojori E, Wang G-J, Wiers CE, et al. Nagromadzenie β-amyloidu w ludzkim mózgu po jednej nocy bez snu. Materiały Narodowej Akademii Nauk. Kwiecień 2018. Benedict C, Blennow K, Zetterberg H, Cedernaes J. Wpływ ostrej utraty snu na dobową dynamikę osocza biomarkerów zdrowia OUN u młodych mężczyzn. Neurologia. Marzec 2020. Pokaż mniej
Zapisz się na nasz biuletyn dotyczący zdrowego trybu życia!
Najnowsze we śnie
Czy uważność może poprawić Twój sen?
Badania sugerują, że regularna praktyka uważności może pomóc w wielu pomiarach snu.
Autor: Markham Heid, 16 marca 2021 r.
Najlepsze i najgorsze napoje do picia przed snem
Nauka mówi, że to, co popijasz przed snem (i przez kilka godzin przed nim), może zdecydowanie wpłynąć na twój sen.
Vivian Manning-Schaffel 16 marca 2021 r.
Najlepsze produkty do spania
Oto 10 kojących, uspokajających i gotowych do snu wyborów, które pomogą Ci osiągnąć potrzebne Ci wartości.
Autor: Elizabeth Millard 15 marca 2021 r.
Dlaczego masz dziwne sny podczas pandemii COVID-19
I jak mieć mniej tych przykrych.
Autor: Markham Heid, 12 marca 2021 r.
Jak przygotować swoje ciało do zmiany zegarów na czas letni?
„Utrata” godziny snu każdej wiosny może być nieprzyjemna, ale badania sugerują, że może to również szkodzić naszemu zdrowiu. Oto, co powinieneś wiedzieć.
Autor: Lauren Bedosky 8 marca 2021 r.
Moc snu poprawiająca zdrowie serca
Nowe badanie wykazało, że osoby o zdrowszych nawykach związanych ze snem są mniej narażone na niewydolność serca.
Autor: Becky Upham3 grudnia 2020
7 wskazówek, jak znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę snu
Jeśli chodzi o sen, Twoje ciało kocha spójność. Oto, jak dowiedzieć się, jaki harmonogram snu jest dla Ciebie najlepszy i jak się go trzymać.
Jessica Migala 24 listopada 2020 r.
Co lekarze snu chcą, abyś wiedział o cofaniu zegarów i krótszych zimowych dniach?
W tę niedzielę kończy się czas letni. Oto, co musisz wiedzieć, zanim przestawisz zegar z powrotem na czas standardowy.
By Lauren BedoskyPaździernik 27, 2020
Badanie wskazuje na rosnące wskaźniki uzależnienia od telefonów komórkowych u młodych dorosłych — i związek z gorszym snem
W próbie setek studentów prawie 9 na 10 miało objawy nomofobii, co było związane z gorszym snem i niższym poziomem energii podczas. . .
By Katherine LeePaździernik 26, 2020"
Uważność może pomóc ludziom rozpoznać niepokojące myśli i nie pozwolić im zakłócać snu. Ivan Gener / Stocksy
Gdy nowy koronawirus ogarnął świat, COVID-19 przyniósł ze sobą drugi kryzys zdrowotny – związany ze złym snem.
Mniej więcej 1 na 3 Amerykanów twierdzi, że pandemia wpłynęła na jakość ich snu. Mniej więcej tyle samo mówi, że albo mniej śpią, albo mają problemy z zasypianiem. Dane te pochodzą z ankiety przeprowadzonej w październiku 2020 r. przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu. Podobnie dzieje się w Hongkongu, gdzie badanie opublikowane w październiku 2020 r. w „Medycynie snu” wykazało, że od początku epidemii około jedna trzecia populacji doświadczyła bezsenności lub pogorszenia snu.
Czy trening uważności może pomóc? Coraz więcej dowodów sugeruje, że tak.
Jedno z badań, opublikowane w maju 2020 r. w czasopiśmie Sleep, wykazało, że starsi dorośli, którzy przeszli leczenie bezsenności oparte na uważności (MBTI), szybciej zasypiali w nocy, a także spędzali mniej czasu na leżeniu w nocy. Inne badanie opublikowane w tym samym wydaniu Trening uważności w połączeniu ze snem z terapią poznawczo-behawioralną (CBT). Badanie to wykazało, że dodanie uważności do CBT znacznie poprawiło kilka wskaźników jakości snu, a także zmniejszyło ból w grupie osób słabo śpiących z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi.
„W tym momencie leczenie bezsenności oparte na uważności jest ustalone i uważane za skuteczne” – mówi dr Fiona Barwick, profesor nadzwyczajny i dyrektor programu Sleep and Circadian Health Program w Stanford University School of Medicine w Kalifornii, która jest współautorką mindfulness. Badanie CBT.
Te ostatnie badania dostarczają więcej danych na poparcie tego, co wykazały wcześniejsze badania.
POWIĄZANE: Kompletny przewodnik po tym, jak lepiej spać w nocy
Jak uważność pomaga w śnie?
Dr med. Judson Brewer, dyrektor ds. badań i innowacji w Centrum Uważności na Uniwersytecie Browna w Providence, Rhode Island, prowadził lub uczestniczył dianol w dziesiątkach badań dotyczących terapeutycznych zastosowań treningu uważności. Obecnie przygląda się korzyściom programu uważności opartego na aplikacji, który ma poprawić jakość snu wśród osób z lękiem o nasileniu od umiarkowanego do silnego.
Mówi, że wiele osób, które przychodzą do jego kliniki, zgłasza problemy ze snem, a przyczyną często wydaje się być niekontrolowane zmartwienie. „Pytam ich: „Kiedy twoja głowa uderza w poduszkę, czy twoje myśli przyspieszają? Czy zaczynasz myśleć, żałujesz lub martwisz się?’ I w 95 procentach przypadków ludzie mówią tak, to wszystko – mówi.
Uważność uczy ludzi rozpoznawania i odkładania na bok niepokojących, pobudzających lub niepokojących myśli, które odpychają sen. „Uważność pomaga ludziom oderwać się od tych myśli” – mówi dr Brewer. Pomaga ludziom rozpoznać, że utknęli w pętli nawyków — pętli zmartwień i niepokoju, wyjaśnia. „Chodzi o to, by pomóc im zobaczyć, jak niewdzięczne jest to. ”
Dlaczego to działa? To działa dzięki codziennej praktyce, mówi Brewer. Praktyka ta często obejmuje krótkie (zwykle od 10 do 15 minut) sesje szkoleniowe, które uczą ludzi większej świadomości myśli, które nieproszone przepływają przez ich umysł, a także wpływu tych myśli na ich uczucia i zachowanie. Z biegiem czasu ludzie mogą zmienić swój stosunek do tych myśli, aby nie byli przez nie dogonieni ani nie przeszkadzali im (nawet jeśli nie ćwiczą specjalnie), mówi.
POWIĄZANE: Jak uważność pomaga pracownikom służby zdrowia na linii frontu COVID-19
Ważne jest, aby pamiętać, że nie chodzi o to, że ignorujesz niepokojące myśli lub stresory w swoim życiu (ponieważ czasami te niepokojące myśli reprezentują prawdziwe problemy, z którymi musimy się zmierzyć). To kwestia prawidłowego rozpoznania, kiedy wykonujesz prawdziwą pracę polegającą na zmierzeniu się z tymi myślami i zrobieniu z nimi czegoś, a nie przeżuwaniu ich w sposób, który nie pomaga (i przeszkadza w takich sprawach jak sen).
Uważność uczy ludzi, by nie walczyli ani nie próbowali kontrolować doświadczenia leżenia w nocy. „Chodzi o zaakceptowanie tej chwili i zaufanie, że twój system snu zapewni ci sen, którego potrzebujesz”, wyjaśnia dr Barwick.
Szczególnie teraz, w czasach, gdy pandemia podsyca niepokój i kiepski sen na całym świecie, uważność może być antidotum na senne nieszczęścia wielu ludzi. „Uważność to naprawdę dobry sposób na radzenie sobie ze stresem — prawdopodobnie jeden z najskuteczniejszych sposobów” — mówi.
Jak korzystać z uważności, aby poprawić swój sen
Ciekawi Cię, czy ćwiczenie uważności może poprawić Twój sen? Oto, co powinieneś wiedzieć.
Dowiedz się, czy problemy ze snem są typem, w którym może pomóc uważność
Uważność niekoniecznie jest rozwiązaniem każdego problemu ze snem. Barwick twierdzi, że uważność prawdopodobnie nie pomoże osobom, które budzą się w nocy z powodu bezdechu sennego lub zaburzeń rytmu dobowego. To samo dotyczy tych, którzy nie mogą spać z powodu nałogu lub efektu ubocznego leków.
Ale dla każdego, kogo problemy ze snem są spowodowane (lub wiążą się z) okresami zmartwienia lub niepokoju – w tym dla tych, którzy nie mogą spać z powodu zespołu niespokojnych nóg (RLS) – trening uważności powinien przynieść korzyści. „Szczególnie dla osób, które są niespokojne, uważność jest techniką pomocną” – dodaje.
Ćwicz codziennie
Zarówno Brewer, jak i Barwick twierdzą, że codzienna praktyka jest ważna, jeśli chcesz zobaczyć wyniki.
„Dla kogoś, kto cierpi na długotrwałą bezsenność, wie dokładnie, jak potoczy się jego noc” — mówi Barwick. „Będą tam leżeć, zmartwieni, myśląc o tym, że jutro będzie katastrofa. ”
„Ale kiedy ludzie ćwiczą bycie uważnym”, dodaje, „mogą nauczyć się pozwalać tym uczuciom i myślom przeminąć bez wszystkich negatywnych emocji i zmartwień. Dla wielu jest to klucz, który otwiera drzwi do snu. Konsekwencja ciągłego ćwiczenia sprawia, że staje się to nawykiem.
Rozważ aplikację
Szczególnie na początku pomocna jest aplikacja lub inne źródło, które poprowadzi Cię przez praktykę.
„Myślę, że Headspace wykonuje dobrą robotę, pomagając ludziom kultywować codzienną praktykę” — mówi Barwick. Wspomina również 10% Szczęśliwi i Spokojni jako dwie aplikacje, które pomogły jej zasnąć pacjentom. Osoby biorące udział w badaniu snu Brewera korzystały z aplikacji uważności Unwinding Anxiety, którą pomógł opracować i którą niektóre z jego prac potwierdziły jako skuteczną interwencję w przypadku lęku.
Zapisz się na nasz biuletyn dotyczący zdrowego trybu życia!
Najnowsze we śnie
8 problemów zdrowotnych związanych z niewystarczającą ilością snu
Przewlekła deprywacja snu może mieć długoterminowe konsekwencje dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Autor: Becky Upham 17 marca 2021 r.
Najlepsze i najgorsze napoje do picia przed snem
Nauka mówi, że to, co popijasz przed snem (i przez kilka godzin przed nim), może zdecydowanie wpłynąć na twój sen.
Vivian Manning-Schaffel 16 marca 2021 r.
Najlepsze produkty do spania
Oto 10 kojących, uspokajających i gotowych do snu wyborów, które pomogą Ci osiągnąć potrzebne Ci wartości.
Autor: Elizabeth Millard 15 marca 2021 r.
Dlaczego masz dziwne sny podczas pandemii COVID-19
I jak mieć mniej tych przykrych.
